Bedeutung der Muskelmasse für die Gesundheit

Die Bedeutung von Muskeln für gesundes

Altern

• Je älter Sie werden, desto wichtiger wird Ihre Muskelmasse. Starke Muskeln sind nicht nur eine Voraussetzung für Mobilität, Gleichgewicht und die Fähigkeit, unabhängig zu leben, sondern eine Reservemuskulaturmasse erhöht auch Ihre Überlebenschancen während Krankheit und Krankenhausaufenthalten.
• Der altersbedingte Verlust der Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet, und wenn Sie nichts tun, um sie zu stoppen, können Sie erwarten, zwischen den 30ern und 80ern etwa 15% Ihrer Muskelmasse zu verlieren.
• Während der Rückgang der Muskelmasse und -kraft in der 35- bis 40-jährigen Gruppe relativ gut synchronisiert ist, sinkt die Kraft dramatisch, wenn Sie in die 75-Jährigen und über Gruppen kommen, wobei 85-Jährige einen dramatischen Rückgang der Kraft und Funktion im Vergleich zum Rückgang der Muskelgröße sehen.
• Untersuchungen zeigen, dass das stärkste Drittel der Bevölkerung über 60 eine 50% niedrigere Sterblichkeitsrate hat als die schwächste
• Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen isoliert Ihre
  Gesamtmortalität um 16 % und nur Krafttraining um 21 % reduziert, während Sie, wenn Sie beides tun, Ihre Gesamtmortalität um 29 % reduzieren.

Je älter Sie werden, desto wichtiger wird Ihre Muskelmasse. Starke Muskeln sind nicht nur eine Voraussetzung für Mobilität, Gleichgewicht und die Fähigkeit, unabhängig zu leben, sondern eine Reservemuskelmasse erhöht auch Ihre Überlebenschancen, wenn Sie krank oder ins Krankenhaus eingeliefert werden. 

 

Muskeln gehen viel leichter und schneller verloren, als sie aufgebaut werden, daher ist es wirklich entscheidend, Wege zu finden, Ihre Muskelmasse kontinuierlich zu fördern und zu erhalten, besonders wenn Sie älter werden. 

 

Der altersbedingte Verlust der Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet, und wenn Sie nichts tun, um sie zu stoppen, können Sie erwarten, zwischen den 30ern und 80ern etwa 15% Ihrer Muskelmasse zu verlieren. Schätzungsweise 10% bis 25% der Senioren unter 70 Jahren haben Sarkopenie und bis zu die Hälfte der über 80 sind damit beeinträchtigt. 

 

So die neuesten Forschungsergebnisse zum Bewegungstraining für alternde Erwachsene von Brendan Egan, Ph.D., außerordentlicher Professor für Sport- und Bewegungsphysiologie an der School of Health and Human Performance und am National Institute for Cellular Biotechnology an der Dublin City University in Irland. 

 

 

Muskelkraft und Funktion in Bezug auf die Muskelgrösse 

 

Es stimmt zwar, dass größere Muskeln auf stärkere, funktionellere Muskeln hinweisen, aber es ist keine echte 1-zu-1-Bezichung. Sie können Situationen haben, in denen die Muskeln wieder funktionieren können, ohne notwendigerweise an Muskelgröße zu gewinnen. Um diesen Punkt zu veranschaulichen, präsentiert Egan Daten aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging, die sich mit Beinstärke und Muskelmasse befasste.

 

Während der Rückgang der Muskelmasse und -kraft in der 35- bis 40-jährigen Gruppe relativ gut synchronisiert ist, sinkt die Kraft dramatisch, wenn Sie in die 75-Jährigen und über Gruppen kommen, wobei 85-Jährige im Vergleich zum Rückgang der Muskelgröße dramatische einen dramatischen Rückgang der Kraft und Funktion verzeichnen. 

 

 

Geschwindigkeit als Maß für die funktionelle Muskelkapazität 

 

 

Eine Möglichkeit, die Funktionsfähigkeit bei älteren Erwachsenen zu messen, ist die Ganggeschwindigkeit (Gehgeschwindigkeit), die ein starker Prädiktor für die Lebenserwartung ist. Die Daten deuten darauf hin, dass, wenn Sie im Alter von 65 Jahren eine Gehgeschwindigkeit von 1,6 Metern pro Sekunde (ca. 5,6 Kilometer pro Stunde) haben, Ihre Lebenserwartung weitere 32 Jahre beträgt, was bedeutet, dass Sie bis in die späten

90er Jahre leben können. 

Mit einer Gehgeschwindigkeit bei oder unter dem Cutoff für Sarkopenie, die 0,8 Meter pro Sekunde beträgt, würde Ihre Lebenserwartung weitere 15 Jahre betragen, was bedeutet, dass Sie voraussichtlich bis 80 Jahre leben würden. Bei dieser Geschwindigkeit wären Sie nicht in der Lage, es sicher über einen typischen Fußgängerübergang zu schaffen, bevor sich das Licht in Rot ändert. 

 

 

 

Stärke als Prädiktor des Überlebens 

 

 

Stärke kann uns auch viel über die Überlebenschancen eines Individuums aussagen. Egan präsentiert Daten aus einer Studie, in der die Brust- und Beinpressestärke der Menschen gemessen wurde, um einen zusammengesetzten Wert der Ganzkörperkraft zu erreichen. Das Muster ist ziemlich aufschlussreich und zeigt, dass das stärkste Drittel der Bevölkerung über

60 eine 50% niedrigere Sterblichkeitsrate hatte als die schwächsten.

 

Die Übungsrichtlinien empfehlen 150 Minuten Aerobic-Übung und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wie Egan bemerkte, brauchen Sie beides. Es ist nicht nur das eine oder andere.

Untersuchungen zeigen, dass Aerobic-Übungen isoliert Ihre Gesamtmortalität um 16 % und nur Krafttraining um 21 % reduziert, während Sie, wenn Sie beides tun, Ihre Gesamtmortalität um 29 % reduzieren. 

 

 

Ein Teil des Problems kann sein, dass viele nicht ins Fitnessstudio gehen wollen. Aber es gibt wenig Unterschied zwischen Krafttraining im Fitnessstudio und Körpergewichtswiderstandstraining zu Hause. 

 

 

 

Die Gefahr von Bettruhe

 

 

Wie Egan bemerkte, kann erzwungene Bettruhe, wie z.B. ein akuter Krankenhausaufenthalt, dramatische Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse haben. Zum Beispiel stellt eine Rezension 2015 in Extreme Physiology & Medicine fest, dass Sie in den ersten zwei Wochen der Bettruhe 2,5% Ihrer Muskelmasse verlieren können. Bis zum 23. Tag können Sie bis zu 10% Ihrer Quadrizeps-Muskelmasse verloren haben. 

Wie in dieser Rezension erläutert:

"Die Skelettmuskelmasse wird durch ein Gleichgewicht zwischen MPS

[Muskelproteinsynthese] und MPB [Muskelproteinabbau] reguliert. Bei einem 70-kg-Menschen werden täglich etwa 280 g Protein synthetisiert und abgebaut.

Die beiden Prozesse sind ... als erleichternde oder adaptive Prozesse miteinander verbunden, wobei MPS erleichtert (die Modulation der Muskelmasse ermöglicht) und MPB sich anpasst (die Modulation begrenzt).

Wenn MPS einem anabolen Reiz ausgeseizt ist, steigt es an. MPB steigt ebenfalls, aber auf einen geringeren Betrag, was zu einem synthetischen Nettosaldo führt. Als Reaktion auf einen antianabolen Reiz nimmt MPS ab und MPB nimmt in geringerem Maße ab, was zu einem Nettoaufschlüsselung führt.

Die Wechselwirkung zwischen kritischer Krankheit und Bettruhe kann zu einem größeren Muskelverlust führen als Bettruhe allein. Das Bewegungsapparat ist ein hochplastisches und adaptives System, das schnell auf sich ändernde Anforderungen reagiert. Relativ kurze Immobilisierungszeiten verringern MPS, ohne Auswirkungen auf MPB.

Darüber hinaus ist dieses veränderte Gleichgewicht relativ resistent gegen hochdosierte Aminosäureabgabe... Die Immobilisierung hat erhebliche Auswirkungen auf die periphere Muskelaerobe Kapazität, Kontraktilität, Insulinresistenz und Architektur.

Mikrovaskuläre Dysfunktion, die bei schwerer Sepsis auftritt, ist mit einer Immobilisierung verbunden und kann eine zusätzliche Wirkung auf die Reduzierung des MPS haben. Bei kritisch kranken Patienten wird MPS auch bei der Ernährung reduziert, wobei ein erhöhter MPB beobachtet wird, was zu einem katabolen Nettozustand und damit zu Muskelverschwendung

führt." 

 

Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst gesunde junge Probanden in ihren 20ern in einer einzigen Woche Bettruhe 3.1 Pfund Muskelmasse verlieren können. Deshalb ist es so wichtig, eine Reserve zu haben, falls Sie im Krankenhaus landen und so viel Muskelmasse verlieren. Es kann den größten Teil eines Jahres dauern, bis Sie diesen Muskel wiedererlangen, da der Aufbau von Muskelmasse harte Arbeit ist und viele ältere Menschen dies nicht tun.

Der Verlust der Muskelmasse verringert auch Ihre Insulinempfindlichkeit erheblich. Einer der Gründe dafür hat damit zu tun, dass Muskelgewebe ein bedeutendes Reservoir für die Entsorgung von Glukose ist. Ihr Muskelgewebe produziert auch Zytokine und entzündungshemmende Myokine, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. 

 

 

 

Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining  

 

 

Während drei bis fünf Sitzungen mit Aerobic-Übungen und zwei oder mehr Kraftsitzungen pro Woche nach viel klingen können, ist der Zeitmangel für viele ein einschränkender Faktor.

Einige dieser Sitzungen können jedoch zusammen durchgeführt werden. 

Egan zitiert weiterhin Forschungen, die sich mit zeitlich abgestimmten gleichzeitigen Übungen bei älteren Menschen ab 65 Jahren befassen, bei denen eine aerobe Trainingsgruppe und eine Krafttrainingsgruppe mit einer Gruppe verglichen wurden, die die Hälfte ihrer Sitzung mit Aerobic-Übungen und die andere Hälfte mit Widerstandstraining verbrachte. Alle Gruppen verbrachten die gleiche Gesamtzeit mit dem Training (30 Minuten, dreimal pro Woche für 12

Wochen).

In Bezug auf die Beinstärke hatte die gleichzeitige Trainingsgruppe bessere Reaktionen auf das Training als Aerobic- oder Kraftraining allein. Es gab wenig Unterschied in der mageren Körpermasse, was bedeutet, dass sie nicht unbedingt Muskelmasse zulegen, aber sie hatten dennoch eine 50%ige Erhöhung der Stärke. Sie verloren auch mehr Körperfett um den Bauch herum. Kurz gesagt, gleichzeitiges Training scheint Ihnen mehr für Ihr Geld zu geben. 

 

 

 

Erkenntnisse zur Einschränkung des Blutflusses 

 

 

Einer der Gründe, warum ich mich so leidenschaftlich für das Training zur Blutflussbeschränkung (BFR) interessiere, ist, dass es die Fähigkeit hat, Sarkopenie wie keine andere Art von Training zu verhindern. 

Es gibt mehrere Gründe, warum BFR herkömmlichen Arten des Widerstandstrainings bei älteren Menschen weit überlegen ist. Wichtig ist, dass Sie sehr leichte Gewichte verwenden können, was es für ältere Menschen und diejenigen geeignet macht, die bereits gebrechlich sind oder sich von einer Verletzung erholen. Und da Sie sehr geringe Gewichte verwenden, schädigen Sie den Muskel nicht und müssen sich daher nicht so lange erholen.

Während die meisten älteren Menschen keine hochintensiven Übungen oder schweres Gewichtheben ausüben können, werden selbst außergewöhnlich fitte Personen in ihren 60er, 70er und 80er Jahren, die konventionelles Training absolvieren können, in Bezug auf die Vorteile begrenzt sein, die sie dank der verringerten Mikrozirkulation erzielen können. Dies liegt daran, dass Ihre Mikrozirkulation mit dem Alter tendenziell abnimmt.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Kapillarwachstum ab, und der Kapillarblutfluss ist unerlässlich, um Ihre Muskelstammzellen, insbesondere die schnell zuckenden Muskelfaserstammzellen vom Typ II, mit Blut zu versorgen. Wenn sie nicht genug Blutfluss haben - obwohl sie das Signal vom herkömmlichen Krafttraining erhalten - werden sie nicht wachsen und Sie werden keine Muskelhypertrophie und Kraft bekommen.

BFR stimuliert aufgrund der lokalen Hypoxie, die entsteht, hypoxieinduzierbaren Faktor- 1-Alpha (HIF la) und zweitens den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF), der als

"Dünger" für Ihre Blutgefäße wirkt. VEGF ermöglicht es Ihren Stammzellen, so zu funktionieren, wie sie entworfen wurden, als sie jünger waren. 

 

Darüber hinaus löst die Hypoxie auch den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor aus, der die Kapillarisierung des Muskels und wahrscheinlich auch die Venen in den Arterien verstärkt. Muskelaufbau und Verbesserung der Blutgefäßfunktion hängen zusammen, weshalb

BFR einen so starken Reiz zur Umkehrung der Sarkopenie bietet.

Kurz gesagt, BFR hat einen systemischen Trainingseffekt. Während Sie den Blutfluss zu Ihren Extremitäten einschränken, fließen die durch die Hypoxie erzeugten Stoffwechselvariablen in Ihr Blut - Laktat und VEGF sind zwei davon - und verbreiten so diese "metabolische Magie" in Ihrem gesamten System. 

 

 

 

 

Ernährung für die Muskelpflege 

 

 

Es sollte nicht überraschen, dass es eine wichtige Synergie zwischen Ernährung und Bewegung gibt. Wenn es um Muskelaufbau und - erhaltung geht, sind Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, von besonderer Bedeutung. 

 

 

Forschungsergebnisse, die sich mit dem postprandialen Proteinhandling und der Aminosäureabsorption befasst, zeigt, dass 55,3% des diätetischen Proteins einer bestimmten Mahlzeit innerhalb von fünf Stunden nach dem Essen im Umlauf sind, was die Muskelproteinsynthese deutlich erhöht.

Daher sollten gesunde junge erwachsene Männer " das Proteinsynthesesignal einer bestimmten Mahlzeit" in einer Dosis von mindestens 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht "maximieren".

Die derzeit von den USA und Kanada empfohlene diätetische Proteinzugabe beträgt 0,8 g/kg/Tag, aber gesunde ältere Erwachsene benötigen möglicherweise tatsächlich etwa 1,20 g/kg/Tag. 

Laut dieser Studie:

"Unsere Daten deuten darauf hin, dass gesunde ältere Männer weniger empfindlich auf eine geringe Proteinaufnahme reagieren und eine größere relative Proteinaufnahme in einer einzigen Mahlzeit benötigen als junge Männer, um die postprandialen MPS-Raten [Myofibrillar-Proteinsynthese] maximal zu stimulieren.

Diese Ergebnisse sollten bei der Entwicklung von Ernährungslösungen zur Maximierung von

MPS für die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Muskelmasse mit zunehmendem Alter

berücksichtigt werden."

Aminosäuren fungieren auch als Signalmoleküle, die das Muskelwachstum auslösen. Leucin ist ein besonders starkes Signalmittel, obwohl alle Aminosäuren benötigt werden, um den Muskel tatsächlich aufzubauen. Die reichste Quelle für Leucin (das hilft, den Proteinumsatz in Ihrem Muskel zu regulieren) ist bei weitem Molkenprotein. 

 

 

Die typische Anforderung für Leucin zur Aufrechterhaltung des Körperproteins beträgt 1 bis

3 Gramm täglich. Um jedoch seinen anabolen Weg zu optimieren, zeigt die Forschung, dass sie irgendwo zwischen 8 und 16 Gramm Leucin pro Tag benötigen...

Um das Minimum von 8 Gramm zu erreichen, müssten Sie fast 15 Eier essen. 

Achtzig Gramm Molke hingegen erhalten Sie 8 Gramm Leucin." 

 

 

Zeitlich eingeschränktes Essen fügt Vorteile hinzu 

 

 

Die Beschränkung Ihres Essfensters auf sechs bis acht Stunden bringt weitere Vorteile, was bedeutet, dass Sie jeden Tag 14 bis 18 Stunden fasten. So ist es für jede der Mahlzeiten viel einfacher die Leucinschwelle zu überschreiten. Es aktiviert auch die Autophagie, was ein weiterer Faktor ist, der für ein optimales Muskelwachstum unerlässlich ist.

Autophagie ist ein selbstreinigender Prozess, bei dem Ihr Körper beschädigte Zellen verdaut, was wiederum die Proliferation neuer, gesunder Zellen fördert. Je härter Ihr Training ist, desto mehr Autophagie werden Sie aktivieren.

Daher empfehle ich, vor dem morgendlichen Training so lange wie möglich zu fasten und dann kurz darauf Ihre größte Mahlzeit des Tages mit viel hochwertigem Protein zu genießen, um sicherzustellen, dass Sie mehrere Gramm Leucin und Arginin erhalten, die beide starke mTOR-Stimulatoren sind.

Der mTOR-Weg ist ein wichtiger Schlüssel für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau.

Wie in David Sabatinis ausgezeichnetem Übersichtspapier "mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Aging and Disease" erklärt, veröffentlicht in Nature Reviews Molecular Cell

Biology: 

"In den letzten zweieinhalb Jahrzehnten hat die Kartierung der mTOR-Signallandschaft gezeigt, dass mTOR die Ansammlung und den Stoffwechsel von Biomasse kontrolliert, indem es wichtige zelluläre Prozesse wie Proteinsynthese und Autophagie moduliert.

Angesichts der zentralen Rolle des Weges bei der Aufrechterhaltung der zellulären und physiologischen Homöostase war die Fehlregulation der mTOR-Signalisierung an Stoffwechselstörungen, Neurodegeneration, Krebs und Alterung beteiligt."

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Fasten die Autophagie aktiviert und es Ihrem Körper ermöglicht, beschädigte subzelluläre Teile zu reinigen. Bewegung beim Fasten maximiert die Autophagie noch weiter. Tatsächlich aktiviert das Training, während Sie länger als 14 bis 18 Stunden fasten, wahrscheinlich so viel Autophagie, als ob Sie zwei bis drei Tage fasten würden. Dies geschieht durch Erhöhung von AMPK, Erhöhung von NAD+ und Hemmung von mTOR.

Wenn Sie nach Ihrem gefasteten Training mit Protein füttern, wird dann mTOR aktiviert, wodurch die Autophagie abgeschaltet und der Wiederaufbauprozess gestartet wird. Diese beiden Prozesse müssen zyklisch aktiviert werden, um Ihre Gesundheit zu optimieren und Probleme zu vermeiden.

Muskelgesundheit ist von zentraler Bedeutung für einen

aktiven Lebensstil

Wie Egan bemerkte: "Hoffentlich habe ich Sie davon überzeugt, dass die Muskelgesundheit für einen aktiven Lebensstil von zentraler Bedeutung ist. Es gab dieses erhöhte Bewusstsein für Muskelgröße, aber ich denke, wir müssen die Idee über Stärke und Funktion betonen. Dies sind die Dinge, die mit der richtigen Art von Training am einfachsten zu ändern sind."

Kurz gesagt, wenn Sie die Muskelgröße und Kraft erhöhen möchten, dann gibt es kein Umweg zum Widerstandstraining. Es muss einfach Teil Ihrer Übungsverschreibung sein, und gleichzeitiges Training, bei dem Sie Aerobic- und Krafttraining in einer bestimmten Sitzung kombinieren, ist ein zeiteffizientes Modell. 

 

 

 

Trotzen Sie dem Altern, indem Sie Ihre Muskelmasse verbessern 

 

 

Ben Greenfield, Autor von "Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging", empfiehlt ein Fitnessprogramm, das die folgenden Arten von Bewegung umfasst, um die wichtigsten Wege in Bezug auf Gesundheit und Alterung zu erreichen:

• Hochintensives Intervalltraining einmal pro Woche zur Steigerung der mitochondrialen Dichte und Biogenese - Kurze Trainingseinheit, gefolgt von längeren Ruhezeiten. Greenfield empfiehlt ein 3-zu-1- oder 4-zu-1-Rest-zu-Work-Verhältnis.
• Muskel-Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche zur Verbesserung der Milchsäuretoleranz - Ein Beispiel ist das klassische Tabata-Set, das ein 2-zu-1-Work-to-Rest-Verhältnis hat.
• Längere Trainingseinheiten zweimal pro Woche, um Ihr V02-Max zu verbessern - Um Ihr VO2-Max anzustreben und zu verbessern, möchten Sie, dass Ihre Trainingseinheiten länger sind, etwa vier bis sechs Minuten Dauer mit vier bis sechs Minuten Erholung dazwischen, für ein 1-zu-1-Work-zu-Rest-Verhältnis. 

Altersstärke statt Altersschwäche 

Fazit von dem Artikel: Muskelmasse ist ein elementarer Bestandteil für Langlebigkeit und um gesund alt zu werden! 

 

Ist nie zu spät mit gesundem Krafttraining anzufangen, doch immer zu früh um aufzuhören.